筋力トレーニングはダイエットに良いとされています。
それは筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がるからです。
基礎代謝が上がると効率よくエネルギーを消費できるので、1日の消費カロリーを増やすことができます。
今回はその筋トレの中でも私が実践している腕のトレーニングを紹介します。
トレーニングメニュー
基本的には次のメニューをベースにしてトレーニングをしています。
- インクラインダンベルカール
- シーテッドダンベルトライセプスエクステンション
- ダンベルハンマーカール
- インクラインキックバック
- ダンベルリストカール
インクラインダンベルカール
トレーニング方法
両手でダンベルを持ってインクラインベンチに座ります。
運動中に上半身が動かないように、肩甲骨を固定した状態で腕とダンベルが床と垂直になるように姿勢を整えます。
上腕二頭筋だけでダンベルを持ち上げるつもりで腕を曲げます。(この時肘が動かないようにします)
曲がった腕を伸ばしながら最初の姿勢に戻ります。
鍛えられる部位
上腕二頭筋
座って行うので腕に負荷がかかりよく効くのでおすすめです！
シーテッドダンベルトライセプスエクステンション
トレーニング方法
両手でダンベルを握って腰を立てて椅子に座ります。
ダンベルを握っている肘を直角にしながら頭の後ろへ動かします。
肘を固定した状態で、ダンベルを上に持ち上げます。
鍛えられる部位
上腕三頭筋
ダンベルハンマーカール
トレーニング方法
両手の手のひらが向かい合うようにダンベルを握り、体を真っ直ぐに伸ばして立ちます。
肘を固定した状態で、できるだけ高くダンベルを持ち上げます。
ゆっくりダンベルを下ろして最初の位置に戻ります。
鍛えられる部位
上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋(前腕)
インクラインキックバック
トレーニング方法
インクラインベンチを30〜45度に設定してベンチにうつ伏せになります。
両手にダンベルを持ち肩から肘を体と平行に保ちます。
肘を支点にし、円を描くようにダンベルを背中側に持ち上げます。
上腕三頭筋を限界まで収縮させ、一瞬停止します。
ゆっくりダンベルを下ろしていく。
鍛えられる部位
上腕三頭筋
ダンベルリストカール
トレーニング方法
ベンチに腕をつけた状態で、ダンベルをアンダーグリップ(手のひらを上に向けて握る方法)で握ります。
手首を下向きにしながら、指を少し緩めておきます。
指や手首をできるだけ高く持ち上げながら、前腕筋を収縮させます。
握力をさらに鍛えたいときはダンベルをおろした時に手先に引っ掛けるようにすると効果的です。
鍛えられる部位
前腕筋群
重量と回数
私が最近行った腕のトレーニングを紹介します。
インクラインダンベルカール
- 8kg✖️15回
- 8kg✖️15回
- 8kg✖️13回
- 8kg✖️12回
- 8kg✖️12回
シーテッドダンベルトライセプスエクステンション
- 8kg✖️15回
- 8kg✖️20回
- 8kg✖️20回
- 8kg✖️15回
- 8kg✖️20回
ダンベルハンマーカール
- 8kg✖️20回
- 8kg✖️20回
- 8kg✖️20回
インクラインキックバック
- 8kg✖️10回
- 8kg✖️10回
ダンベルリストカール
- 8kg✖️20回
- 8kg✖️15回
- 8kg✖️15回
引き締まったかっこいい腕を目指して日々努力です！
まとめ
今回はおすすめの腕のトレーニングについて紹介しました。
ダイエット効果もあり、トレーニングを続ければ引き締まった腕、たくましい腕を手にいれることができます。
ぜひ、かっこいい腕を作りつつ痩せやすい体にしていきましょう。
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