年齢とともに、どんどん体力がなくなってきます。
子供と公園で少し鬼ごっこをしただけでも息が上がり、なかなかずっとは動けないです。
そこで私は持久力をつけてもっと動けるようになりたい。もっと健康な体でありたい。
と思い、持久力を鍛えるために
ランニングを始めました。
持久力とは
持久力とは、全身持久力とも呼ばれ、長時間、体を動かすために必要なスタミナや心肺機能のことです。
心肺機能とは、酸素を取り込む肺機能と、酸素を全身に送り出す心臓機能のことです。
全身持久力の指標として最大酸素摂取量があります。
最大酸素摂取量とは運動中に体内(ミトコンドリア)に取り込まれる酸素の最大量です。
心肺機能を高めるメリット
持久力の向上
心肺機能が向上すると、酸素をより効率的に体に供給できるため、持久力が増します。
疲れにくくなる
心肺機能が高くなれば、運動をしても呼吸が乱れにくくなり、心拍数も上がりにくくなります。
酸素を効率よく摂取し消費することでエネルギーを多く生産できるようになり、疲れにくくなります。
血液の循環が良くなる
心肺機能を鍛えることで、体の末端にも血液が届きやすくなるため血液の循環が良くなります。
最大酸素摂取量を高くするメリット
有酸素能力の向上
最大酸素摂取量が高いほど、体は酸素をより効率的に利用できます。
これにより、有酸素運動や持久力トレーニングにおいて、疲労が軽減され、持続時間が延長されます。
運動パフォーマンスの向上
高い最大酸素摂取量は、ランニングやサイクリングなどの有酸素運動において、持久力が向上し、より高いパフォーマンスを可能にします。
心臓血管系の強化
高い最大酸素摂取量は、心臓と血管系の健康を維持すると言われています。
心血管系疾患のリスクを軽減するとされています。
心拍数について
心拍数とは一定の時間内に心臓が拍動する回数のことです。
最大心拍数とは心臓にかかる負荷が最大の時に、心臓が動くことのできる1分あたりの心拍数の最大数値のことです。
最大心拍数=220ー年齢
で求めることができます。
私の場合は36歳なので最大心拍数は184になります。
持久力をつけるトレーニング方法
ウォーキング
運動強度が低く、体への負担を軽減できるので始めやすいです。
通常の歩く速さでは負荷が軽いので、速さを上げたり歩幅を大きくすると効果的です。
ランニング
運動強度が強いので効率よく持久力を鍛えられます。
最初は無理なく走れる距離で行い、慣れてきたら徐々に距離を長くしていくのが良いです。
インターバルトレーニング
ゆっくり走ったり、速く走ったりを交互に行います。
強度の高いトレーニングと強度の低いトレーニングを交互に行うことで、最大酸素摂取量を鍛えることもできます。
サイクリング
ランニングより足腰の負担がかかりにくいので、あまり運動をしない方におすすめです。
私がしているトレーニング
私はランニング(ペース走)で持久力を鍛えています。
大体5kmの距離を目安に走っています。走力がつけば、もう少し距離を伸ばしたいです。
お気に入りのランニングシューズを履けばやる気も上がるのと、走ることでストレス発散もできるので気持ちいいです。
平均心拍数が171拍/分と高いので、もう少しペースを落として長い距離を走り、心拍数を下げたいです。
まとめ
持久力を高めることは色々なメリットがあります。
最初はきついかもしれませんが、自分に合ったトレーニングをして
健康で疲れにくい体
を手に入れましょう！
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